朝。
目覚ましより早く目が覚める日...
起きた瞬間に枕元のスマホをタップ。
通知がずらり。
X、LINE、天気、メルマガ。
寝起き一発目が「現実」じゃなく
情報の津波！
そのままトイレへ直行します。
個室でスクロール。
5分、10分、15分……。
ちょっと！
朝ごはん作るの
間に合わないじゃん？
って日、ありました。
いや、すみません。
しょっちゅうでした。
いやいや、毎日か。
朝から時間に追われてるはずなのに、
スマホに時間を吸い取られてる...
まるで、
スマホが
ブラックホール...
みちゃいけない！
って思うほど見ちゃう
分かります、完全同意です。
✔スマホに完全依存した主婦人生中！
✔スマホ中毒を自覚して抜け出したい
✔本当はスマホから離れたい...
あの頃の僕は、昼間もひどかったです。
買い物メモ！と思ってスマホを開いたら、
なぜかレシピ動画に飛ぶ。
気づけば
なんか見てる。
その動画のコメント欄に飛び、
いいねをして、投稿者の他の動画もチェック。
……え、
なにしてんのよ！
そうそう。買い物メモしなきゃ。
でも、気づいたら冷蔵庫の中身、忘れてた。
買い忘れどころじゃない。
買うべきものを思い出せない........
うちの息子がね、
おとう、
またスマホかよっ
って言うんです。
軽い調子で。
でも、僕の胸にはズブリと刺さるんですよ。
いや、だって、おとうなりに頑張ってる。
ごはん作って、
洗濯して、
原稿書いて、
介護して。
それでも、少しの息抜きがスマホなんです。
ちょっとだけ、気をそらしたくて。
でもその「ちょっと」が、
いつの間にか「ずっと」になってた。
スマホの中に、
やらなくていい世界が広がってる。
現実逃避のパラダイス。
沼...
蜜の沼...........
スマホ中毒を抜け出す3ステップ！AIで主婦人生をリセットせよ
抜け出すきっかけは、AIへの独白
ある夜。
みんなが寝静まったあと、
僕はChatGPTを開きました。
なぜかって？
……誰かに話を聞いてほしかったから。
「スマホ中毒で困ってます。やめたいけど、やめられません」
「時間が足りないのに、いつもスマホばっかり見ちゃうんです
恥ずかしいけど、本音を打ち明けました。
相手がAIだからこそ、
素直に言えたのかもしれない。
そしたら、返ってきた言葉がこれ。
「スマホを見ることで、安心感や逃避が得られているのかもしれませんね」
「生活に“空白”があると、人はスマホでそれを埋めたくなるものです」
まるで、僕の心のスキマを
見透かされたようです。
人間じゃないのに、妙にあたたかい。
人間じゃないのに、妙にわかってる。
生活のリズムがバグってることに気づいた
ChatGPTとのやりとりを重ねる中で、
僕はようやく「中毒の正体」にたどりつきました。
何なのよ？
それは、
生活のリズムがバグってたということ。
タスクが曖昧。
時間の流れが見えてない。
やるべきことが常に後まわし。
結果、
今やらなくていいことに逃げて、
気づいたら夜を毎日くり返してたんです。
ステップ①AIに今日やることを決めてもらう
スマホを触らないようにするには、
スマホでAIを使う
……って、矛盾してるようで、
実はこれが効果的です。
僕は、ChatGPTにこう言いました。
「今日のやることを、主夫向けに5つだけリストアップしてください」
「できれば時間帯別に、無理のない感じで」
すると――
・10:00 スーパーで買い物
・13:00 父の昼食+服薬チェック
・15:00 息子の帰宅対応＋おやつ
・17:00 夜ごはんの下ごしらえ
……完璧。
ちょうどいい。
むしろ、ありがたい。
やることが見えるだけで、
人って、変われるんですね。
ステップ②時間割をAIに任せる
今日やることリストに味をしめた僕。
調子に乗って、ある日、
ChatGPTにこう頼んでみました。
「主夫のスケジュールを30分単位で作って」
「でも“詰め込みすぎず”で。疲れないやつで」
すると......
思ってた以上に、やさしい時間割が返ってきたんです。
実例：おとうのゆるふわ時間割（AI作）
| 時間帯 | 内容 |
|---|---|
| 5:00〜7:00 | 朝ごはん作り＋家族の見送り |
| 7:00〜8:30 | 洗濯・片づけ |
| 8:30〜9:00 | 自分のコーヒータイム（←大事） |
| 9:00〜10:00 | 仕事タイム（原稿／副業など） |
| 10:00〜10:30 | 休憩＆軽くストレッチ |
| 10:30〜12:00 | 仕事タイム（その2） |
| 12:00〜13:00 | お昼ごはん＋父（介護）の対応 |
| 13:00〜14:00 | 買い物や家事、自由時間 |
| 14:00〜15:00 | 何もしない時間（←マジで助かる） |
| 15:00〜16:00 | 息子帰宅＋おやつ＋雑談 |
| 16:00〜17:30 | 夜ごはんの準備 |
| 17:30〜19:00 | 夕食＆片付け |
| 19:00以降 | フリータイム |
最高！
休憩だらけね！
何もしない時間を、あえて入れてくれるAI。
親の心、AI知らずじゃなかった。
AI、ちょっと親っぽい。
それだけで、心がホッとしたんです。
時間の見える化で、スマホの罪悪感が減った
不思議なものですね。
時間割があるだけで、
スマホを見る時間も予定内になるんです。
たとえば
「14時〜15時は何もしない時間」とした場合。
その間にSNSをダラダラ見ることも、
「よし」と思える。
逆に、
「9時〜10時が原稿タイム」と分かってたら、
その間にスマホ触ってる自分に、
あ、今じゃない
と声をかけられるようになる。
つまり、
「見てもいい時間」
「今はやめとこ」の区別がつく。
これ、地味だけど効果絶大でした。
そして、スマホ中毒の特効薬かも。
ステップ③ごほうび制でスマホを合法化する
最後のステップは――
スマホを「悪者」にしないこと。
これは意外と大事です。
だって、完全にやめるのは無理じゃないですか。
現代社会で、スマホゼロ生活なんて逆に不便。
だから僕は、AIと相談しながら
「ごほうび方式」を始めたんです。
こんなルールをつくりました
-
仕事が1本終わったら、Xを10分見ていい
-
父の介護がスムーズに終わったら、ゲームアプリ15分OK
-
息子と会話できた日は、YouTube20分ごほうび
ポイントは、
「見てもいい」と決めてあること。
そうすると、
スマホを見てる時間にも罪悪感がなくなる。
むしろ、達成感がある。
そして不思議なことに、
ごほうびの時間って、思ったより短くても満足できるんですよ。
気づいたら、時間が戻ってきてた
3ステップを実践して、1週間。
気づいたんです。
なんか最近、
午後に余裕あるな
って。
あんなに焦ってた夕方。
夕食の準備がバタバタだったのに。
いまは、味噌汁に「だし」を
ちゃんと取れるくらいの余裕がある。
息子とも、ゆっくり話せる。
「今日どうだった？」って聞く余裕がある。
父にも、
「ちょっと散歩しよう」って
声をかけられるようになった。
スマホを見る時間を奪ったんじゃない。
自分の暮らしを取り戻したんだなって、感じました。
スマホ＝悪じゃない。使い方の話。
最後に。
僕はスマホを否定したいわけじゃないんです。
SNSだって、癒しになる。
ゲームだって、ストレス発散になる。
動画だって、笑顔になれる。
ただ――
どれくらいの時間、それに使ってるのか。
ほかのことを後回しにしてまで、使ってないか。
そこを、自分で見直せるようになったのは、
間違いなくAIのおかげです。
僕がAIとやった「3ステップ」
-
AIに「今日やること」を決めてもらう
-
AIと一緒に「時間割」を作る
-
スマホを「ごほうび化」して合法にする
これだけ。
だけど、それだけで人生がちょっと変わった。
おおげさじゃなく、
1日が戻ってきた！
んです。
